La artrosis de rodilla es una afección degenerativa que afecta el cartílago articular, causando dolor, rigidez y reducción de la movilidad. Sin embargo, el ejercicio adecuado puede ayudar a fortalecer la musculatura, mejorar la estabilidad y reducir la progresión de la enfermedad.
En esta guía, te explicamos los ejercicios recomendados par ala artrosis de rodilla y aquellos que deben evitarse si padeces artrosis de rodilla.
Índice de contenidos
- Ejercicios para la artrosis de rodilla de bajo impacto
- Ejercicios de fortalecimiento
- Ejercicios de movilidad y estiramientos
- Ejercicios prohibidos para la artrosis de rodilla
- Conclusión
1. Ejercicios para la artrosis de rodilla de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla sin someterla a un esfuerzo excesivo. Se recomienda realizarlos al menos 3-5 veces por semana, con una duración de 20 a 30 minutos por sesión. Pueden combinarse entre estos 3 que proponemos.
- Caminar: Mantiene la movilidad sin sobrecargar la articulación. Realiza caminatas de 20-30 minutos a ritmo moderado.
- Natación y aquagym: El agua reduce la carga sobre las rodillas, permitiendo movimientos suaves. Se recomienda nadar o hacer ejercicios en el agua durante 30-40 minutos.
- Ciclismo estacionario: Favorece la movilidad sin impacto directo. Pedalea durante 20-30 minutos a intensidad baja o moderada. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla sin someterla a un esfuerzo excesivo.
2. Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos es fundamental para mejorar la estabilidad de la rodilla. Se recomienda realizar estos ejercicios al menos 3 veces por semana.
- Elevaciones de pierna estirada: Acostado boca arriba, levanta la pierna recta sin doblar la rodilla. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Sentadillas parciales: con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas sin bajar demasiado. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Extensiones de rodilla con banda elástica: Sentado, estira la pierna contra la resistencia de una banda. Completa 3 series de 12 repeticiones por pierna. Fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos es fundamental para mejorar la estabilidad de la rodilla.
3. Ejercicios de movilidad y estiramientos
Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez. Se recomienda mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos y repetirlos 2-3 veces por lado.
- Estiramiento de cuádriceps: Lleva el talón hacia los glúteos sujetando el pie y mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales: Sentado con una pierna extendida, inclina el torso hacia la pierna recta y sostén la postura entre 20 y 30 segundos.
- Movilidad de tobillo y rodilla: Realiza movimientos circulares suaves durante 30 segundos por cada articulación para mejorar la movilidad articular. Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
Ejercicios prohibidos para la artrosis de rodilla
Algunos ejercicios pueden agravar la artrosis al aumentar la carga sobre la articulación y provocar daño adicional.
Evita los siguientes:
- Ejercicios de alto impacto: Como correr, saltar o hacer sentadillas profundas, ya que generan un impacto excesivo sobre la rodilla.
- Deportes de contacto o cambios bruscos de dirección: Fútbol, baloncesto y tenis pueden dañar el cartílago.
- Ejercicios con peso excesivo: Evita la prensa de piernas o cargar peso en sentadillas profundas.
Conclusión
Realizar ejercicios adecuados es clave para controlar la artrosis de rodilla y mejorar la calidad de vida. Consulta siempre con un especialista antes de comenzar una rutina de ejercicios para adaptar el entrenamiento a tu condición.
Si necesitas un plan personalizado, en nuestra Unidad de Medicina Deportiva Sport-IT, contamos con especialistas en traumatología de rodilla que pueden ayudarte junto con el quipo de fisioterapeutas y readaptación.
El Dr. Vicente López es médico especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología, con dedicación especial a la traumatología deportiva y al tratamiento de patologías músculo esqueléticas de la extremidad inferior mediante artroscopia.
